Egészséges, vonzó és fiatal maradhat. Ehhez néha elegendő csak a napi étrend módosítása. A megfelelő táplálkozás nemcsak az alak rendbetételét teszi lehetővé. A saját egészségének hozzáértő és gondos megközelítése a racionális menütervezés révén segít megszabadulni a bőrrel, körmökkel, hajjal és végső soron az önbecsüléssel kapcsolatos problémáktól.
A megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz
Helyes táplálkozáson szokás érteni a racionális menü követését. A szervezetnek minden nap meg kell kapnia a szükséges mennyiségű ásványi anyagot, fehérjét, vitamint, zsírt, összetett szénhidrátot. Sajnos a reggeli elutasítása és a túl késői vacsora, a gyorséttermi snackek semlegesítik még a legértékesebb termékek előnyeit is. Ennek elkerülése érdekében be kell tartania a racionális táplálkozás szabályait.
Heti menü: megfelelő táplálkozás nőknek
Naponta legalább 1, 5 liter tiszta víz fogyasztása javasolt. Most ez nagyon egyszerű. Jó minőségű szűrőt otthon is beszerelhet, vizet rendelhet nagy palackban.
A legjobb minden nap egy pohár tiszta vízzel kezdeni, amely normalizálja az anyagcsere-mechanizmust, és beindítja nemcsak a gyomor-bélrendszer, hanem az egész szervezet működését.
Nagyon hasznos gabonapelyheket enni reggelire, az ebéd legyen a lehető legkiadósabb és változatosabb. A vacsorát a lehető legkönnyebbé kell tenni.
Fontos! Az utolsó étkezést 1, 5-2 órával lefekvés előtt kell elhelyezni. Ez lehetővé teszi, hogy másnap vidáman, frissen és kipihenten találkozzunk.
Kiegyensúlyozott menüt kell összeállítani. Szigorú megkötéseket azonban nem ajánlott felállítani, bár az édességek használatában sem kell buzgólkodni. A megfelelő étrendben elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia. Feltétlenül egyél gyümölcsöt és zöldséget.
Emellett egészségessé kell tenni a rágcsálnivalókat. Az édességek és a gyorsételek legjobb analógjai a következők lesznek:
- kandírozott gyümölcs;
- édesem;
- diófélék;
- aszalt gyümölcsök.
Napszaktól függetlenül a füstölt húsokat, sült és zsíros finomságokat el kell dobni. A párolt, sült és főtt ételek hasznosabbak lesznek az alak és az egészség szempontjából.
A helyes táplálkozás másik fontos szabálya a napi rutin betartása. Az étkezések közötti intervallum nem lehet több 4, 5 óránál. Ellenkező esetben szinte lehetetlen elkerülni a túlevést. A vezető táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egyidőben együnk. Ez lehetővé teszi a gyomor számára, hogy egy bizonyos időszakban hozzászokjon az evéshez, ami viszont jelentősen javítja az anyagcserét.
Ha legalább egy hétig betartja ezeket az elveket, úgy érezheti, hogy egészsége napról napra javul.
Helyes táplálkozás: menü minden napra
Nehéznek tűnhet az étrend önálló összeállítása a hét minden napjára. Példaként használhatja az alábbi lehetőséget. Egy másik lehetőség a képek menüje.
hétfő
| Első reggeli | zabpehely bogyókkal vagy gyümölccsel (50 gramm) | 63 kcal, 1, 5 g fehérje, 1, 5 g zsír, 12 g szénhidrát |
| Egy csésze kávé | 20 kcal | |
| Ebéd | 1 kis alma | 52 kcal, 0, 3 g fehérje, 0, 2 g zsír, 14 g szénhidrát |
| Vacsora | főtt hal (100 gramm) | 59 kcal, 4 g fehérje, 2 g zsír, 5 g szénhidrát |
| főtt rizs (100 gramm) | 165 kcal, 3, 5 g fehérje, 2 g zsír, 36 g szénhidrát | |
| délutáni tea | főtt csirkemell párolt zöldségekkel (100 gramm) | 197 kcal, 15 g fehérje, 15 g zsír, 0 g szénhidrát |
| Vacsora | sovány sajt | 360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát |
kedd
| Első reggeli | zabpehely bogyókkal vagy gyümölccsel (50 gramm) | 63 kcal, 1, 5 g fehérje, 1, 5 g zsír, 12 g szénhidrát |
| cukrozatlan tea | 20 kcal | |
| Ebéd | 9% zsírtartalmú túró (70 gramm) | 360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát |
| egy teáskanál mézet | 95 kcal, 25 g szénhidrát | |
| Vacsora | csirkehúsleves (200 gramm) | 120 kcal, 6 g fehérje, 4 g zsír, 16 g szénhidrát |
| paradicsomsaláta, pekingi káposzta, sárgarépa és uborka, citromlével fűszerezve (100-150 gramm) | 100 g: 48 kcal, 1 g fehérje, 3 g zsír, 24 g szénhidrát | |
| délutáni tea | menta tea | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g fehérje, 0, 5 g zsír, 15 g szénhidrát | |
| Vacsora | 2 paradicsom | 50 kcal, 2 g fehérje, 8 g szénhidrát |
| főtt csirke filé (200 gramm) | 384 kcal, 30 g fehérje, 30 g zsír, 0 g szénhidrát |
szerda
| Első reggeli | zabpehely bogyókkal vagy gyümölccsel (50 gramm) | 63 kcal, 1, 5 g fehérje, 1, 5 g zsír, 12 g szénhidrát |
| csésze gyenge kávét | 20 kcal | |
| Ebéd | 2 kis narancs | 80 kcal, 2 g fehérje, 16 g szénhidrát |
| Vacsora | túrós rakott (100 gramm) | 243 kcal, 11 g fehérje, 13 g zsír, 21 g szénhidrát |
| délutáni tea | párolt zöldségek csirkemellel (100 gramm) | 197 kcal, 15 g fehérje, 15 g zsír, 0 g szénhidrát |
| Vacsora | túró minimális zsírtartalommal (200 gramm) | 360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát |
csütörtök
| Első reggeli | Hercules tejben 2, 5% zsírtartalmú (50 gramm) málnával vagy eperrel (100 gramm) | 127 kcal, 3 g fehérje, 3 g zsír, 24 g szénhidrát |
| Ebéd | könnyű natúr joghurt aromák és adalékanyagok nélkül (100 gramm) | 59 kcal, 10 g fehérje, 0, 4 g zsír, 3, 6 g szénhidrát |
| kis kanál mézet | 95 kcal, 25 g szénhidrát | |
| egy csésze cukrozatlan biokávé | 20 kcal | |
| Vacsora | burgonyaleves heringgel (250 gramm) | 89 kcal, 5 g fehérje, 3 g zsír, 11 g szénhidrát |
| délutáni tea | uborka-paradicsom saláta 15%-os zsírtartalmú tejfölös öntettel (200 gramm) | 60 kcal, 4 g zsír, 7 g szénhidrát |
| Vacsora | 2 uborka | 16 kcal, 0, 7 g fehérje, 0, 1 g zsír, 3, 6 g szénhidrát |
| csirkemell (200 gramm) | 197 kcal, 15 g fehérje, 15 g zsír, 0 g szénhidrát |
péntek
| Első reggeli | 1 uborka | 16 kcal, 0, 7 g fehérje, 0, 1 g zsír, 3, 6 g szénhidrát |
| burgonyapüré (200 gramm) | 88 kcal, 28 g zsír, 1, 7 g fehérje, 15 g szénhidrát | |
| 1 kemény tojás | 160 kcal, 12, 9 g fehérje, 11, 6 g zsír, 0, 8 g szénhidrát | |
| Ebéd | 2 kiwi | 122 kcal, 2, 2 g fehérje, 1 g zsír, 30 g szénhidrát |
| cukrozatlan zöld tea | 20 kcal | |
| Vacsora | rizs-gombaleves (250 gramm) bármilyen kemény sajttal (30 gramm) kombinálva | 89 kcal, 5 g fehérje, 3 g zsír, 11 g szénhidrát |
| délutáni tea | túrós rakott mazsolával (250 gramm) | 243 kcal, 11 g fehérje, 13 g zsír, 21 g szénhidrát |
| Vacsora | hínár (100 gramm) | 5, 5 kcal, 0, 9 g fehérje, 0, 2 g zsír, 3 g szénhidrát |
| sütőben vagy grillen sült pollock (200 gramm) | 72 kcal, 1 g zsír, 16, 8 g fehérje, 0, 65 g szénhidrát |
szombat
| Első reggeli | három tojásos omlett | 154 kcal, 12 g zsír, 11 g fehérje, 0, 6 g szénhidrát |
| egy csésze kávé édesítőszer nélkül | 20 kcal | |
| Ebéd | néhány apró gyümölcsöt, például egy almát | 52 kcal, 0, 3 g fehérje, 0, 2 g zsír, 14 g szénhidrát |
| egy üveg zsírmentes kefir (250 ml) | 59 kcal, 10 g fehérje, 0, 4 g zsír, 3, 6 g szénhidrát | |
| Vacsora | alacsony zsírtartalmú főtt hal (100 gramm) | 72 kcal, 1 g zsír, 16, 8 g fehérje, 0, 65 g szénhidrát |
| főtt rizs (100 gramm) | 165 kcal, 3, 5 g fehérje, 2 g zsír, 36 g szénhidrát | |
| délutáni tea | garnélarák saláta, fűszernövények és friss zöldségek (200 gramm) | 48 kcal, 1 g fehérje, 3 g zsír, 24 g szénhidrát |
| Vacsora | zsírmentes túró (250 gramm) | 360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát |
vasárnap
| Első reggeli | zabpehely vízen (150 gramm) | 127 kcal, 3 g fehérje, 3 g zsír, 24 g szénhidrát |
| cukrozatlan gyógytea | 20 kcal | |
| Ebéd | 1 banán | 90 kcal, 1, 5 g fehérje, 21 g szénhidrát |
| 1 narancs | 40 kcal, 1 g fehérje, 8 g szénhidrát | |
| Vacsora | főtt csirke vagy más baromfifilé (100 gramm) | 197 kcal, 15 g fehérje, 15 g zsír, 0 g szénhidrát |
| rakott zöldség (250 gramm) | 107 kcal, 5 g fehérje, 8 g zsír, 5 g szénhidrát | |
| délutáni tea | főtt garnélarák (150 gramm) | 95 kcal, 18, 9 g fehérje, 2, 2 g zsír, 0 g szénhidrát |
| paradicsomlé (200 gramm) | 17 kcal, 0, 8 g fehérje, 0, 1 g zsír, 4, 2 g szénhidrát | |
| Vacsora | párolt hal sütemény (150 gramm) | 59 kcal, 4 g fehérje, 2 g zsír, 5 g szénhidrát |
| köret - főtt barna rizs (150 gramm) | 165 kcal, 3, 5 g fehérje, 2 g zsír, 36 g szénhidrát | |
| paradicsomlé (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g fehérje, 0, 1 g zsír, 4, 2 g szénhidrát |
Figyelem! Mindig megengedheti magának a túróval és mézzel sült almát, vagy egy apró szelet étcsokit.
Ez a heti menü különféle ételeket tartalmaz, amelyek vegetáriánusok számára is megfelelőek. Változtathatók, szükség esetén a menüben is. Javasoljuk, hogy ne csak kövesse az ajánlásokat, hanem készítse el saját ételeit hangulatának megfelelően.
Menü sportolóknak: lehetőségek a megfelelő táplálkozáshoz
A sportolók megfelelő táplálkozási menüje kissé eltér a standard verziótól. A helyzet az, hogy az izomszövet kialakulásához sok fehérjére van szüksége. Ugyanilyen fontos, hogy a sportoló étrendjét szénhidrátokkal dúsítsa, amelyekre az energiatermeléshez szüksége van.
Fontos! A sportdiétát általában speciális koktélokkal egészítik ki, amelyeket edzés előtt vagy közvetlenül utána fogyasztanak.
Menü opció
| Első reggeli | zabpehely 2, 5%-os zsírtartalmú tejben egy kanál mézzel és 30 g dióval | 550 kcal, 17 g fehérje, 27 g zsír, 87 g szénhidrát |
| Ebéd | zsírmentes túró, kevés tejföllel | 360 kcal, 52 g fehérje, 12 g zsír, 7 g szénhidrát |
| 1 alma | 52 kcal, 0, 3 g fehérje, 0, 2 g zsír, 12 g szénhidrát | |
| Vacsora | fül (300 gramm) | 135, 5 kcal, 9, 3 g fehérje, 4, 8 g zsír, 14, 7 g szénhidrát |
| válogatott zöldségek szósz nélkül (100 gramm) | kb 50 kcal, 1 g fehérje | |
| szelet sajttal (100 gramm) | 251, 8 kcal, 14, 8 g fehérje, 19, 5 g zsír, 4, 2 g szénhidrát | |
| pohár friss gyümölcslé | 46 kcal, 0, 1 g fehérje, 0, 1 g zsír, 11 g szénhidrát | |
| délutáni tea | pár banán | 180 kcal, 1, 5 g fehérje, 21 g szénhidrát |
| pohár almalé | 46 kcal, 0, 1 g fehérje, 0, 1 g zsír, 11 g szénhidrát | |
| Vacsora | hal sütemény (200 gramm) | 193, 2 kcal, 25, 6 g fehérje, 4 g zsír, 13 g szénhidrát |
| Görög saláta (200 gramm) | 165, 6 kcal, 5, 8 g fehérje, 11, 8 g zsír, 6, 4 g szénhidrát | |
| egy pohár tej | 150 kcal, 2, 9 g fehérje, 3, 2 g zsír, 4, 7 g szénhidrát |
Megfelelő táplálkozás az egész család számára
A megfelelő és egészséges ételekből álló heti menü összeállítása némileg nehezebb lesz, hiszen sok tényezőt kell figyelembe venni.
Ahhoz, hogy az étrend valóban értékes és helyes legyen, ajánlatos figyelembe venni:
- az egyes családtagok fizikai aktivitásának mértéke;
- kor;
- egyéni jellemzők.
Ha az életkor figyelembevételének szükségessége teljesen érthető és megmagyarázható, akkor kérdések merülhetnek fel a fizikai aktivitás mértékével kapcsolatban. Például egy férfinak, akinek tevékenysége kemény munkával és intenzív fizikai aktivitással jár, több kalóriára van szüksége, mint egy nőnek. Ha az életmód többnyire mozgásszegény, a zsíros húsokat és a vajat javasolt kizárni a napi menüből.
Az egyes családtagok egyéni jellemzőinek figyelembevétele segít elkerülni az egészségügyi problémákat. Például valakit a háztartásból gyomorhurut miatt kezelnek. A Hercules banánnal ideális egészséges reggeli lesz. A zabpehely ezzel az édes gyümölccsel kombinálva gyulladáscsökkentő hatást fejt ki, mely jótékony hatással van a gyomornyálkahártyára.
Ha valamelyik rokon elhízással küszködik, akkor kerülje a káros, kalóriadús ételeket az étlapon.
Az egyéni jellemzőktől függetlenül a teljes reggelit minden családtagnak kell biztosítania.
Fontos! Evés után az embernek jóllakottnak vagy enyhén éhesnek kell lennie. A túltelítési hatás elfogadhatatlan!
A heti menü összeállításakor érdemes megfontolni: ne főzz mind a 7 napra előre. Csak a frissen készített ételek adják a maximális hasznot. Ez különösen igaz a péksüteményekre, salátákra és rágcsálnivalókra.
A racionális heti menü összeállításának másik fontos szabálya a főzésre vonatkozik, figyelembe véve a létszámot.
De szinte minden család megteszi:
- zabpehely, rizs, hajdina;
- főtt csirke filé;
- válogatott zöldségek;
- gyümölcs;
- műzli;
- kefir;
- saláták friss zöldségekből és fűszernövényekből.
Tanács! Fontos a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás összekapcsolása. Táncolni, úszni, sétálni, sportolni, futni, játszani kell minél többet. Érdemes leszokni az étkezésről futva, tévé, könyv vagy számítógép előtt. Étkezés közben érdemes leginkább az elfogyasztott étel mennyiségére koncentrálni. Ez a megközelítés biztosítja a maximális jóllakottságot és megakadályozza a túlevést.
Annak érdekében, hogy a káros ételek ne kerüljenek a családi asztalra, ajánlatos egy hétre előre elkészíteni a terméklistát. Egy példa látható az alábbi táblázatban.
Friss zöldségek |
|
| Hagyma | 6 db közepes méretű vagy 0, 5 kg |
| kaliforniai paprika | 0, 5 kg |
| Fokhagyma | 2 fej |
| Sárgarépa | 7 darab vagy körülbelül 600 g |
| Karfiol | 0, 5 kg |
| Brokkoli | 0, 5 kg |
| fehér káposzta | 1 villa vagy 2 kg |
| paradicsom | 1, 5 kg |
| Burgonya | 2 kg |
| padlizsán | 2 db |
| uborka | 1, 5 kg |
| Retek | 300 g |
| Cukkini | 3 db közepes méretű |
| Spenót | 0, 5 kg |
| Kapor, bazsalikom, petrezselyem | 1 csomó |
Gyümölcs |
|
| friss bogyók | 0, 5 kg |
| Banán | 2 kg |
| narancs | 1, 5 kg |
| mandarin | 1 kg |
| Almák | 1, 5 kg |
| Szőlő | 600 g |
Szárított gyümölcsök és diófélék |
|
| Mandula | 200 g |
| Szárított sárgabarack | 200 g |
| Mazsola | 200 g |
| Aszalt szilva | 200 g |
Élelmiszerbolt |
|
| Hajdina | 0, 5 kg |
| Paszta | 400 g |
| Zabpehely | 0, 5 kg |
| Műzli | 2 csomag 400 g-os |
| Kristálycukor | 300 g |
| konzerv olajbogyó | 1 doboz |
| Fahéj | 1 tasak |
| Növényi olaj | 200 g |
| Fűszerek halhoz és húshoz | 1 tasak |
Tej, hús, hal és tojás |
|
| bélszín | 1, 5 kg |
| Csirkemell | 6 elem |
| Apróra vágott hús | 0, 5 kg |
| Tojás | 30 db. |
| Fehér halfilé | 1 kg |
| Piros hal filé | 1 kg |
| Tejföl | 0, 5 kg |
| Tej | 3 l |
| Joghurt | 3 l |
| Kefir | 3 l |
| Kemény sajtok | 200 g |
| Vaj | 200 g |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 1, 5 kg |
Egy ilyen lista elkészítése és követése nemcsak az étlap összeállításával kapcsolatos problémáktól kíméli meg Önt, hanem a napi szupermarketbe való utazástól is.