A kocogás egy univerzális edzésmódszer, amely lehetővé teszi, hogy az emberi test gyorsan kalóriát égessen és lefogyjon. Hogyan lehet gyorsabban fogyni a futópadon, technikák és módszerek, várható eredmények és ellenjavallatok ennek a módszernek - ez az információ érdekelheti azokat, akik karcsúvá és gyönyörűvé álmodnak.
A futás segít a fogyásban?
A futás során a csontváz és a végtagok összes izma állandó mozgásban van, a futó testében felgyorsul az anyagcsere és a vérkeringés az erekben, és telítettek oxigénnel. Minden mérgező anyag és felesleges anyag izzadással távozik.
A rendszeres összehangolt mozgások eredményeként a futó testének munkája aktiválódik, ami hozzájárul az energiaégetéshez és a felesleges kilók leadásához. Először is, a szervezetben felhalmozódott cukor lebomlik, majd ezt követően energiát fogyasztanak a zsírtartalékokból, ami lehetővé teszi a fogyást.
A futás fő előnye, hogy képes az órákat az év bármely szakában és bárhol lebonyolítani: otthon, a friss levegőn, az edzőteremben edzőeszközökkel, a futópadon.
A lehető legjobb eredmény elérése érdekében válassza ki az optimális futási paramétereket: technikát, mozgási sebességet és a gyakorláshoz szükséges időt.
A futás közben elégetett kalória mennyisége számos tényezőtől függ:
- A futó súlya - minél magasabb, annál nagyobb izommunkát kell fordítani, ami sok energiát igényel. Ugyanakkor az elhízott emberek kocogás közben gyorsabban láthatják a pozitív dinamikát, de aztán csökken.
- A terhelés intenzitása, amely magában foglalja a futás sebességét és időtartamát. A fogyáshoz átlagos vagy maximális terhelésre van szüksége.
- Edzőhely - durva terepen, hullámvölgyön, a futó a maximális izomcsoportot használja, és amikor a stadion körül kocog, minimálisan.
- Időjárási körülmények - a hideg évszakokban és a fagyban a szervezet több energiát költ a normál testhőmérséklet fenntartására, így a fogyás gyorsabb lesz.
Különbségek férfiak és nők esetében
Szakértők szerint a férfiak és nők súlycsökkentési módszereinek fejlesztésében eltérések vannak. Ennek oka elsősorban az élettani folyamatok és a hormonális háttér.
A fő különbségek a következők:
- A nők zsírlerakódásai a combokon, az oldalakon és az alsó hasban, a férfiaknál - a felső hasban találhatók. Sőt, az utóbbiban a "sörhasat" sokkal könnyebb eltávolítani, ha diétát és testmozgást követ.
- A férfiaknak sok kalóriára van szükségük a normális egészséghez és az összes szerv munkájához, mivel természetesen nagyszámú izommal és gyors anyagcserével rendelkeznek. A nők esetében az előírt minimumnak 1200 kcal / napnak, a férfiaknak pedig 1500 -nak kell lennie.
- A férfiaknak pszichológiailag nehezebb elviselniük a diétára való áttérés feltételeit, és stresszhelyzetben inkább alkoholt fogyasztanak.
- A táplálkozási szakemberek egyértelmű következtetésre jutottak arról, hogy naponta mennyi súlyt lehet biztonságosan elveszíteni, hogy a szervezetnek legyen ideje újjáépülni: nőknél - 200-500 g hetente (2 kg havonta), férfiaknál - 200-1000 (felfelé) 4 kg -ig), azaz kétszer gyorsabb;
- A férfiak gyorsabban fogynak a nagyobb izomtömeg és a gyorsabb kalóriaégetés miatt.
- A férfiaknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, ami a húsban, tojásban vagy savóban található.
Futó pulzus
A kocogás segít növelni az erek és a szív rugalmasságát, ami hozzájárul ahhoz, hogy sokkal több vér szabaduljon fel a képzetlen emberekhez képest. A szív és az erek munkájának fő mutatója a pulzusszám.
Rendszeres edzéssel ez az érték a maximum, ezért nagyon fontos annak szintjének figyelemmel kísérése. A pulzus az edzés intenzitását jelzi. A fogyás megkezdéséhez pulzusszámának a lehetséges maximum 50-75% -ának kell lennie.
Ehhez egy speciális számítási képletet fogadtak el: (220 - kor - pulzus nyugalomban) x 0, 5 + pulzus nyugalomban. A nyugalmi pulzusszámot egyszerű módon kiszámíthatja úgy, hogy 2 ujját a csukló belső oldalára helyezi. Az átlagos mutatók 60 másodpercre a következők: nőknél - 70-80, férfiaknál - 60-70 ütés / perc.
eredmények
A kezdő futók számára a legfontosabb kérdések az, hogy mennyi ideig kell futni, és mikor kell elkezdeni a fogyást. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az első 2-3 hétben az emberi szervezet csak a rendszeres fizikai aktivitáshoz és az új munkakörülményekhez alkalmazkodik, ezért pozitív eredményre csak egy hónapos edzés végén kell számítani. Ezért olyan fontos, hogy ne adjuk fel idő előtt az órákat, és ne essünk kétségbe, ha elsőre a hatás hiányzik.
A rendszeres kocogás eredményeként a következő pozitív változások következnek be a szervezetben:
- az alak megfeszül és karcsú lesz;
- az állandó edzésből származó izmok rugalmasabbá válnak;
- a futó egészséges megjelenést szerez, fizikai vonzereje nő.
Az edzés 2. hónapjában megjelennek az első pozitív mutatók - súlycsökkenés 5-6 kg -ra. Az étrendi táplálkozás helyes megválasztásával rendszeres fogyásra kell számítani a jövőben.
Ellenjavallatok
Az orvosok tiltják a futást fogyás céljából az ilyen betegségek és problémák miatt:
- szívhibák;
- rossz vérkeringés az edényekben;
- szívritmuszavarok (tachycardia, aritmia stb. );
- mitralis stenosis;
- thrombophlebitis;
- az ízületek vagy a gerinc sérülései;
- krónikus betegségek;
- rossz szokások (dohányzás, alkoholizmus stb. );
- megfázás és influenza;
- terhes és szoptató nők.
Hogyan kell megfelelően futni
Az orvosok a parkban vagy erdőben található ösvényeket tartják a legjobb helynek a friss levegőn való kocogáshoz, és azt tanácsolják, hogy ősszel kezdjék el. Ezután a tél kezdetére az embernek lesz ideje kialakítani a szükséges immunitást, ami segít elkerülni a szezonális megfázást.
A leadott súly mennyisége attól függ, hogy milyen gyakran és mennyi ideig fut. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább 3-5 alkalommal végezzen kezdeti edzéseket, 25-40 percet.
Amikor a szervezet már alkalmazkodott a terhelésekhez, az időtartamot 1 órára növelik, ami lehetővé teszi, hogy felmérjük, hogy a futás segít -e a súlycsökkentésben. Sok futó gyorsan bekapcsolódik és élvezi a reggeli edzéseket, ami azt jelenti, hogy hosszú távokat is megtehetnek hétvégén.
Általános ajánlások
A szakértők ajánlásai a helyes futáshoz a fogyás érdekében:
- először egy kis bemelegítést végeznek az izmok, ízületek felmelegedése és a véráramlás biztosítása érdekében ( + 5 ° C alatti hőmérsékleten jobb otthon melegedni, és amikor kimegy, azonnal kezdjen el futni);
- ha futás közben légzést dob, akkor nem tud megállni (lélegzethez jutni) - jobb, ha lép egy lépést, és miután csökkentette a tempót, várja meg a légzési ritmus helyreállítását;
- fokozatosan kell növelni a kocogási időt, hogy az izmoknak és a szívnek legyen ideje alkalmazkodni a terheléshez: az első edzés - 15 perc, majd adjon hozzá 5 percet mindaddig, amíg kialakul az optimális időtartam vagy szokás;
- azoknak, akik fogyni szeretnének az alsó végtagokon, legalább 1 órát kell edzeni, mivel az első 40 percben a májban felhalmozódott glikogént használják fel, majd megkezdődik a zsírfogyasztás, különösen azokon a helyeken, ahol az izmok magában foglal.
Ugyanakkor módosítania kell az étrendjét: ha több kalóriát fogyaszt a nap folyamán, mint amennyit edzésre fordít, akkor nem lesz pozitív hatása. Ezért olyan fontos, hogy kövesse az étrendet, vagy alkalmazzon egészséges recepteket.
Futás után nem tud közvetlenül enni, legalább fél órát várnia kell, amíg a szervezetben zajló összes folyamat normalizálódik. Az étrendben előnyben kell részesíteni a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket (zabpehely vagy müzli), erjesztett tejtermékeket.
ruházat
A sporteszközök vásárlása előtt is elkezdhet futni. A választáskor szem előtt kell tartani, hogy a ruhák kényelmesek legyenek, ne akadályozzák a szabad mozgást, lehetőleg természetes, "lélegző" anyagokból. Télen ajánlatos több réteget viselni a kívánt hőátadás érdekében.
A cipőt - cipőt vagy cipőt - az évszaktól függően választják ki, lehetőleg ütéscsillapító talppal. Cipő vásárlásakor az edzésterület felületének szilárdsága számít - minél keményebb, annál lágyabbnak kell lennie a talpnak.
Futás a kezdő edzésekhez a semmiből
A válasz arra a kérdésre, hogy mennyi időt kell töltenie a kezdeti szakaszban az edzéssel, az izmok állapotától és a kezdő egészségi állapotától függ. A szakértők azt tanácsolják: kezdje a napi 20-30 perces kis futásokkal, majd össze kell kapcsolnia őket a gyaloglással. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban alkalmazkodjon az izommunka fokozatos növekedéséhez.
Lehelet
Az edzés utáni kényelmetlenség és súlyos fáradtság elkerülése érdekében meg kell tanulnia a helyes légzést, a maximális oxigénmennyiség fogyasztását.
A szakemberek különböző technikákat alkalmaznak, amelyek a levegő szájon vagy orron keresztül történő belélegzésének / kilégzésének elveiből állnak. Hogy melyiket válasszuk, az csak a futó egyéni preferenciáitól függ.
Az orvos tanácsa:
- felmelegedéskor mélyen kell lélegezni - ez segít a mellkas kiterjesztésében;
- a túl gyakori légzés megzavarhatja a ritmust, és szédülést vagy rossz koordinációt okozhat;
- a légzésnek szabadnak kell lennie, és a lejárati idő háromszor hosszabb, mint a belégzés;
- nagy távolságokon ajánlott minden harmadik lépésnél belélegezni és kilégzni;
- A hidegebb hónapokban jobb, ha az orron keresztül lélegezünk, hogy csökkentsük a fertőzések kockázatát;
- kocogáskor a tüdő alsó zónáit kell "működtetni", amelyekhez gyakorolhat és lélegezhet a gyomrában.
Időpont: reggel vagy este
A szakértők azt javasolják, hogy rendszeresen kocogjanak reggel, ami segít tonizálni a testet és javítani a hangulatot az egész munkanapon. Ha azonban nincs elég ideje reggel, akkor délután vagy este futhat, ami szintén jótékony hatással lesz és segít a fogyásban.
Saját "biológiai órája" meg tudja mondani a legjobb időt a gyakorlásra. Javasoljuk, hogy reggel éhgyomorra fusson, igyon egy pohár szénsavmentes vizet, és este - 2 órával étkezés után. Az esti futás különösen akkor lesz hatékony, ha vacsora után 1-2 órával hajtják végre, és akkor nincs mit enni.
Karcsúsító program
Azok, akik gyorsabban szeretnének fogyni, ne feledjék, hogy a váltakozó mozgástempó az egyik fő feltétele a fogyás intenzitásának növeléséhez. Monoton futással a test 300 extra grammot éget el 30 perc alatt, gyors és lassú váltakozással pedig 1, 5 -szer többet.
Vannak speciális, szakemberek által kifejlesztett programok (például az újratöltés), amelyek segítenek a futás és a gyakorlatok kombinálásában, hogy egyszerre több izomcsoportot is bevonjanak.
A futóedzés megkezdése előtt készítsen táblázatot és adja meg a kezdő súlyát, majd az edzés után hetente jegyezze fel annak változásait. Szükség esetén a terhelést növelni kell a kívánt eredmények elérése érdekében.
Technika
A futásnak több fő típusa létezik, jobb, ha az ember egyedül választja ki a legelfogadhatóbbat. Ehhez tesztelnie kell őket magán, majd használnia kell azt, amely során komfortérzetet érez, a légzése nem téved, és nem alakul ki súlyos fáradtság. A futó programok sokfélesége lehetővé teszi saját edzési rendszerének kialakítását is.
Kocogás
Kocogás közben (10 km / h sebességgel) az ember természetes mozgásokat végez, az egész test izmait felhasználva és fenntartva az egyenletes légzést. Ez különbözik az egyszerű futástól a mozdulatok végrehajtásának technikájában és a repülés lerövidített szakaszában: amikor az egyik láb lökést hajt végre a talajtól, a másik már leereszkedik rá. Az orvosok azt tanácsolják minden túlsúlyos kezdőnek, hogy használja ezt a fajta futást.
A kezdőknek ajánlott kipróbálni ezt a technikát bemelegítéssel (10 perc) és hetente háromszor 10-15 perces kocogással, és jobb, ha 15 perces csendes sétával fejezzük be.
Könnyű
A gazdaságos mozgásstílusok közé tartozik a gyaloglás (3–7 km / h) és a könnyű kocogás (8–10 km / h), amelyben az ember a minimális kalóriamennyiséget költi el. Az elfogyasztott energia mennyisége ebben az esetben a mozgás sebességétől és a futó testtömegétől függ.
Fárasztó
Ahogy az edzésprogram egyre összetettebbé válik, váltson a könnyű futásról a gyorsabbra: fokozatosan gyorsítsa fel tempóját, fusson felfelé, durva terepen (szakadékok, hegyek, dombok stb. ).
A következő lépés az aktív és csendes futás, a lépcsőmászás, a sodrófa ugrás, stb. Váltakozása. Ha mindennap felszalad a lépcsőn, ez segít az izomszövet gyors megerősítésében és a felesleges kilók elvesztésében.
Gyorsítással
A legnépszerűbb és leghatékonyabb technika az intervallum futás. Ezzel a módszerrel szükséges az útvonalat pontos időintervallumokra bontani, minden időszakban csökkenteni vagy gyorsítani kell a tempót és a terhelést.
Például gyalogolja meg az első 100 métert aktív lépésben (melegítse fel az izmokat és állítsa be a légzést), a következő 100 métert - kocogás, majd 50 m - gyors futás rövid távolságra (sprint), majd gyalogoljon 100 métert a versenyen sétálni, helyreállítani a légzést és pihenni. A megállapított ciklust meg kell ismételni.
Ennek a módszernek az az előnye, hogy időszakonként (sprinteléskor) energiát kell fordítani, majd át kell térni egy nyugodt lépésre. Ez segít felgyorsítani a kalóriaégetési folyamatot a szervezetben, és ennek következtében gyorsabban fogyni. Sőt, az izmok nem száradnak ki egy ilyen edzés során.
5 km -re
A hosszú távú futás serkenti a testet, növeli az állóképességet és javítja az általános közérzetet. Az 5 vagy több kilométeres hosszú távolságok elsajátításához helyesen kell kiszámítani az erejét. A szakemberek a hosszú távú kocogást javasolják, de a testmozgást és az intervallum kocogást hozzá kell adni a fogyás hatékonyságának növeléséhez.
Otthon
Az otthoni tevékenységek alkalmasak azok számára, akik zavarban vannak a szabadban futni. Otthon edzhet úgy, hogy fürgén körbejárja a szobát, majd áttér a helyben kocogásra. Ebben az esetben szükséges a térd magasra emelése, hátulról próbálva megérinteni a csípő sarkát.
A kocogóknak ajánlott olyan futópadot telepíteni, amely lehetővé teszi az otthoni vagy az edzőteremben történő futást. A súlycsökkenéshez szükség van az intervallum edzés módszerére, megváltoztatva a futás ütemét és a szimulátor lejtését, ismételve 5-7-szeres ciklusokban. A 30 perces futás és erősítő edzés kombinációja is maximális hatékonyságot mutat, ami elősegíti a gyorsabb fogyást.
A futás erőteljes gyakorlat, és bárkinek segíthet a fogyásban. Ha ezt a fogyás érdekében teszi, türelmesnek kell lennie, mivel a fogyás első eredményei nem jelennek meg azonnal. Azonban 2-3 hét elteltével a türelem és a munka lehetővé teszi az első elveszett kilók helyreállítását és az eredmény megtekintését.