A szénhidrátmentes étrend olyan étrend, amelyben a szénhidrátok az étrendben jelentősen korlátozottak. Érdemes hangsúlyozni, hogy sokféle táplálkozás a szénhidrátok korlátozásán alapul, megfelelő menük elkészítésével: a Montignac diéta, a Ducan diéta és a ketogén étrend. A fenti étrendek mindegyike szénhidrátmentes étrendnek számít a fogyás érdekében.
A szénhidrátmentes étrend kizárólag és kizárólag a fogyás érdekében készült. A terápiás diétákkal ellentétben a szénhidrátmentes étrendet teljesen egészséges emberek használják. Erre azért van szükség, hogy az étrend ne súlyosbítsa a meglévő betegségeket.
Meg kell jegyezni, hogy az étrend teljes kalóriatartalma változatlan marad, mint mindig. Ez lehetővé teszi, hogy ne csökkentse a nap folyamán elfogyasztott energia mennyiségét.
Kinek ajánlott a szénhidrátmentes diéta?
A szénhidrátmentes étrend kiváló azok számára, akik fogyni szeretnének. A terápiás diétákkal ellentétben a szénhidrátmentes étrend csak azoknak a teljesen egészséges embereknek megengedett, akik nem rendelkeznek krónikus betegségekkel. Erre azért van szükség, hogy az étrend ne provokálja a meglévő betegségek súlyosbodását.
Ez a súlycsökkentési séma Robert Atkins erőfeszítéseiből született a XX. Század második felében, és azok számára készült, akik mindössze 1-2 hét alatt szeretnének lefogyni. Idővel ennek alapján több táplálkozási rendszer is kialakult szénhidrát nélkül - különböző időtartamú, kemény menüvel vagy változatosabb étrenddel. A lényeg azonban szinte eredeti maradt: megengedni az embernek, hogy bármit megegyen, de korlátozást írjon elő a szénhidrátokra.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem csak a cukrokat tartalmazó egészségtelen ételek (azaz édes, fehér kenyér és hasonlók) tiltása lesz tiltva, hanem a gabonafélék, a növényi élelmiszerek része.
A szénhidrátmentes étrend jellemzői
- A szénhidrát -táplálkozás hiánya miatt az inzulin nem ugrik, ami megakadályozza az új zsírtartalékok képződését.
- Bármi legyen is a szénhidrátmentes étrend - bármely heti menü a fogyáshoz megköveteli, hogy az ember sok vizet igyon.
- Terhesség és szoptatás alatt tilos a szénhidrátmentes étrend.
Hány szénhidrátot lehet enni szénhidrátmentes étrend mellett?
Természetesen a szénhidrátfogyasztás abszolút betiltása ilyen étrend mellett rendkívül veszélyes lenne az egészségre, ezért a szénhidrátmentes étrend nem jelenti a szénhidrátok teljes hiányát a menüben, és nem kényszeríti az embert arra, hogy csak szénhidrátmentes étrendet fogyasszon élelmiszerek. Nem szabad elfelejteni, hogy a szénhidrátok teljes elutasítása nagy kárt okoz a szervezetben. Először is ez vonatkozik a gyomor -bél traktusra, a vesére és az agyra. Ezenkívül a szénhidrátok olyan vitaminokat tartalmaznak, amelyeket nem lehet helyettesíteni zsírokból és fehérjékből származó anyagokkal.
Ezért elengedhetetlen, hogy a szénhidrátokat is felvegyük az étlapra, még alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén is. Diéta során megengedett mennyiségük 50 gramm naponta, különleges esetekben napi 80 grammra növelhető.
50-80 gramm szénhidrát nem állítja le a zsírégetés folyamatát, a szervezet a legtöbb szénhidrátot a legszükségesebb szükségletekre fordítja: az agy és a belek munkájára.
De szem előtt kell tartani, hogy a diéta során elfogyasztott szénhidrátoknak alacsony a glikémiás indexük, ezért vegyük komolyan a szénhidrátválasztást.
Szénhidrátmentes étrend: menü minden napra
Az étrend, különösen az ilyen szigorú, betartása a szénhidrátok korlátozásával meglehetősen problematikus. A legjobb megoldás az lenne, ha több egynapos menüt készítene, amelyekből egy hét és egy hónap étrendet készíthet. Ez sokkal könnyebbé teszi a szénhidrátmentes étrend követését.
A szénhidrátmentes étrend hozzávetőleges napi menüje így nézne ki:
- Reggeli:2 főtt tojás (fehérjeforrások), sajt (szintén néhány szelet), tea, cukor nélkül
- Vacsora:csirkemell, sajt is (kettő vagy három helyett egy szelet is lehet), valamint zöldségek a rosttartalékok feltöltésére és a bélmozgás támogatására
- Falatozás:diófélék és fél grapefruit vitaminforrásként
- Vacsora:mint ebédkor - csirkemell, de helyettesítheti hallal, főzhet borsót is
Lefekvés előtt megengedett egy pohár kefir inni.
Amint látjuk, a napi menüben szénhidrátok vannak jelen (nevezetesen a rost), amely támogatja a beleket és annak teljes működését.
Ezenkívül elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztania: legalább 1, 5 litert a nap folyamán. A legjobb, ha vizet inni 30 perccel étkezés előtt, vagy legalább 60 perccel étkezés után.
A szénhidrát diétán szereplő élelmiszerek engedélyezett listája
Mielőtt egy menü elkészítésén gondolkodna, akár 1 napra is, ki kell találnia, mit lehet enni szénhidrát nélküli diétán, és mit nem. Ez egy meglehetősen szűkös lista, mert étrendünkben a szokásos élelmiszerek több mint fele szénhidrátból áll, és néhányuk az úgynevezett "gyors" szénhidrátokat tartalmazza, amelyeket a diéta során teljesen ki kell küszöbölni.
Az élelmiszer-kosár, amelynek tartalmát a szénhidrátmentes menü tartalmazza, többnyire fehérjetartalmú ételeket és néhány egészséges zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a diéta alatt nincsenek korlátozások a húsra, halra vagy más állati termékekre.
Tehát a megengedett élelmiszerek listája így néz ki:
- Először is hús.A húskészítményekre nincs korlátozás, lehet marhahús vagy nyúl, pulyka vagy csirke. Célszerű nem enni sertéshúst, mivel nagyon zsíros és nem a legpozitívabb hatással van az egészségre. A hús mennyiségének éles növekedése az étrendben számos betegség megjelenését idézheti elő.
- Baromfi belsőségek és tojás.A melléktermékek a máj, a nyelv vagy a szív.
- Egy hal(tetszés szerinti halat használhat, mivel a halolaj hasznos telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak), valamint tenger gyümölcseit (tintahal, garnélarák, kagyló, rák).
- Tej és erjesztett tejtermékek.Ebben az esetben, akárcsak a halaknál, szinte minden tejtermék megengedett. De az édes joghurtokat, tejsavóitalokat vagy más cukrot és keményítőt tartalmazó tejtermékeket ki kell zárni az étrendből a diéta során.
- Dió vagy mag.Ezek az ételek fehérjét és egészséges növényi zsírokat is tartalmaznak, így diófélék vagy magvak gyors snackként használhatók éhség esetén.
Ezenkívül külön lista tartalmazza a "hasznos" szénhidrátok (rost, vitaminok) forrásait:
- zöldségek- káposzta, borsó vagy bab (lehetőleg friss, de megengedett és főtt), zöldek;
- gyümölcsökalacsony glikémiás indexű, ezek bogyók, citrusfélék és más hasonló gyümölcsök.
Az ilyen diéta lehetséges termékeinek listája meglehetősen széles, és ezekből érdekes és változatos menüt készíthet minden napra.
Beleértve a különböző termékeket, kombinálva őket egymással, több hónapig teljes mértékben étkezhet, és nem érez kényelmetlenséget ezen az étrenden.
A szénhidrátmentes étrend alapvető szabályai (lényege)
A szénhidrátmentes étrenden szereplő ételek kis fehérjemennyiségnek tűnnek zöldségköret és gyümölcsdesszert mellett. Az ilyen ételek listáját ebédidőben és vacsora közben használják, ezek a leginkább kiadós ételek.
Az étkezések közötti reggeli és harapnivalók tartalmazhatnak például egy kis sajtot vagy 2 tojást. Ez lehetővé teszi, hogy egy személy ne érezze az éhséget és a vágyat, hogy tilos valamit enni.
Egy bizonyos ponton a szervezet elkezdi megkapni a hiányzó energiát, lebontva a zsírtartalékokat. A zsír rendkívül lassan bomlik le, ezért ahhoz, hogy elkezdhesse fogyasztani, jeleznie kell a szervezetnek, hogy ideje elkölteni a tartalékokat.
Az étrend alapja teljes egészében húsból és tejtermékekből áll, de kiegészíthetők olajokkal (de csak telítetlen omega-3 zsírsavakból állnak, amelyek pozitív hatást gyakorolnak a szervezetre), valamint híg fehérjéből és zsírokból hasznos rostokat tartalmazó élelmiszerek (például brokkoli vagy zöldbab) . . .
Ha nincs elegendő vitamin az étrendben, akkor mennyiségüket speciális vitamin- és ásványi komplexekkel lehet pótolni.
Tilos bármilyen liszttermék, tészta, sütemény, csiszolt rizs használata. Az édességek teljesen kizártak, valamint a gyümölcslevek és a szóda (magas cukortartalom). Ügyeljen a termék összetételére, például néhány szósz cukrot vagy keményítőt is tartalmaz.
Az ilyen termékek használata korlátozott: barna rizs, egyes gabonafélék (például hajdina), kukorica, valamint bizonyos cukrot tartalmazó zöldségek (paradicsom és cukkini), cukor nélküli szóda, beleértve az ásványvizet is. Bár a dió fogyasztható, de korlátozott mennyiségben, mivel a dióban található növényi fehérje csak részben szívódik fel.
Összesen a menü összeállításának eredményeként körülbelül 2400 kcal -nak kell lennie egy napra.
De napi 2400 kcal szükséges ahhoz, hogy az alakot állandó állapotban tartsuk. A fogyás folyamatának elindításához a napi kalóriabevitelt kissé csökkenteni kell, az ideális csökkentés napi 2000 kcal lenne.
Ezek a számítások igazak lesznek egy átlagos, 180 cm magas és 80-85 kg súlyú férfira. Minden más helyzetben (például megnövekedett fizikai és mentális stressz, magas anyagcsere) az étrendet egy adott személy számára tisztázni kell, hogy az a legmegfelelőbb legyen, és az étrend ne ártson.
Szénhidrátmentes étrend nőknek
A nők esetében az étrendet finomítani kell. A lányok súlyának csökkentése érdekében a napi menüt egyedileg kell elkészíteni, mivel a szénhidrátmentes étrend egyes krónikus betegségek súlyosbodását idézheti elő. Ezért ha egy nő az interneten keresi a szénhidrátmentes étrend receptjeit, és önállóan súlycsökkentő programot állít össze magának, akkor újra kell számolnia a saját testére vonatkozó összes mutatót.
Külön ki kell emelni, hogy az étrend ellenjavallt terhes és szoptató nők számára.
A terhes nőknek nem szabad ragaszkodniuk ehhez a táplálkozási módszerhez, mivel a szénhidráthiány nemcsak a kismama szervezetét kimerítheti, hanem a születendő gyermeket is károsíthatja, aki az anya erőforrásaiból megkapja a növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes anyagot. test.
A szoptatás alatt, amikor a baba szinte kizárólag fehérjetartalmú ételeket (tejet) eszik, a nőnek is elegendő mennyiségű szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy pótolja az energiahiányt, és legyen ereje felépülni a szülésből, és gondoskodni a babáról.
Az ilyen diéta megkezdése előtt egy nőnek meg kell vizsgálnia egészségét krónikus betegségek szempontjából. Emellett konzultálnia kell orvosával endokrinológussal és nőgyógyásszal. Az alultápláltság hormonzavarokat okozhat, és a hormonszint és a reproduktív funkció megzavarásához vezethet.
Bármilyen étrend stressz a szervezet számára, és ez nem a legjobb módon befolyásolja az egészséget.
Általánosságban elmondható, hogy egy nő szénhidrátmentes étrendje betartja az étrend összeállításának általános szabályait:
- Reggeli:tojás vagy sajt formájában.
- Vacsora:húst kevés zöldséggel és zöld vagy gyógyteával.
- Uzsonna:könnyű snack dióval vagy sajttal.
- Vacsora:hús vagy hal zöldségekkel.
A heti menü csak a hús, a tejtermékek és az italok típusát fogja megváltoztatni. Például hétfőn lehet inni zöld teát cukor nélkül, és enni egy kis főtt pulykahúst, kedden pedig a zöld teát gyógyteával, a húst pedig hallal helyettesítheti. Így elkészül a hét teljes menüje.
Szénhidrátmentes étrend férfiaknak
A férfiak számára a menü sokkal egyszerűbb. A férfi test sokkal gyorsabban bontja le a zsírokat, mint a női test, így a szénhidrát nélküli étrend egy férfi számára, ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a diétához, nem lesz nehéz.
Itt egy durva menü a hétre:
- Hétfőn tojás lesz reggelire, ebédidőben marhahúsból és néhány zöldségből, délutáni snack dióból és csirkemell vacsora salátalevéllel. Italokból megengedett a közönséges szénsavmentes víz, amelyet nagy mennyiségben vagy cukrozatlan teában kell inni.
- A keddi reggeli ugyanúgy néz ki, mint az első reggeli, az ebéd fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, használhat baromfit vagy halat, valamint zöldségeket. A délutáni snack snacknek tűnik, amelyben elfogyaszthat egy darab sajtot, és a vacsora is húsból és zöldségköretből áll.
- Szerdán túrót vagy egy szelet sajtot lehet enni tojás helyett reggelire. Az ebéd általában ugyanazon séma szerint épül fel, ezért tartalmaz egy darab húst és zöldséget. Több főtt tojás megengedett a délutáni snackhez. A vacsora húsokat és köreteket is tartalmaz.
- Csütörtökön mindent ugyanúgy használhat, mint az előző napokban.
- Pénteken az étrend tojásból, húsból és néhány zöldségből áll.
- Szombaton könnyű böjti napot készíthet, és kissé csökkentheti a kalóriák számát.
- A vasárnap lehetővé teszi, hogy fokozatosan visszatérjen a szokásos menübe, ha egy személy nem tervezi, hogy több mint 1 hétig szénhidrátmentes diétán ül.
A diéta során megengedett egy pohár kefir inni is, ami szintén hozzájárul az egészséges bél mikroflóra fenntartásához, ezt bármikor meg lehet tenni, éjszaka is. És természetesen, ha szeretné, nyugodtan helyettesítheti a húst halakkal, például tonhallal, amely gazdag aminosavakban és omega 3 zsírsavakban.
Szénhidrátmentes étrend: előnyök és hátrányok
- A szénhidrátmentes étrend előnyei elsősorban a fogyás. Valójában elérheti a kívánt eredményt és lefogyhat. Ezenkívül az étrend meglehetősen olcsó és változatos.
- A szénhidrátmentes étrend hátrányai már komolyabbak: a kiválasztási rendszer, a máj és a vesék terhelése. Ez a terhelés annak köszönhető, hogy az étrendben jelentősen megnő a fehérje- és zsíros ételek aránya. Továbbá az étrend következtében az anyagcsere zavart szenved, és csökken a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége.
Mellékhatások, például gyengeség, szédülés, fáradtság, ingerlékenység, hányinger és bélproblémák gyakran előfordulhatnak szénhidrátmentes étrend követése közben.
Görögdinnye fogyasztása diétán
Néha kérdések merülnek fel, hogy lehet-e enni a görögdinnyét szénhidrátmentes étrenddel, mert nemcsak cukrot, hanem nagy mennyiségű folyadékot is tartalmaz. Meg kell azonban érteni, hogy a hiányzó folyadékot vízzel lehet pótolni, és a cukrot legjobb eltávolítani.
Ezért az ilyen étrendű görögdinnye elvileg megengedett, mivel magas a mikro- és makroelemek tartalma, valamint nagy mennyiségű vitamin van benne (C, A, B1, B2, B5, B6) , B9)
Ha azonban fogyni szeretne, akkor hagyja abba az egészséges termék használatát a diéta idejére.
Amit nem lehet enni szénhidrátmentes diétán
Alapvetően minden lisztterméket betiltanak ezzel az étrenddel. Ezek pékáruk, tészta és kenyér (rozs és fehér is).
A legtöbb cukrot tartalmazó étel szénsavas ital, amelyet szintén el kell dobni (nem csak üres kalóriát tartalmaznak, hanem egészségtelen tartósítószereket is, például az E211-et)
Az édességeket szintén magas cukortartalmuk miatt teljesen ki kell zárni.
Külön vannak olyan zöldségek, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak: sárgarépa, cékla és, ami a legfontosabb, burgonya. Ezért ne feledje, hogy az ilyen típusú ételekhez természetesen zöldségekre van szükség, de ennek ellenére tisztáznia kell, hogy milyen zöldségeket eszik.
Ezért szénhidrátmentes étrendjében először ki kell zárnia a következő ételeket:
- Sárgarépa.
- Kukorica.
- Banán.
- Szőlő.
- Fehér rizs.
- Tészta.
- Cukorkák.
- Lisztből készült termékek.
- Édes szénsavas italok.
- Alkohol.
Mindezek az ételek úgynevezett "gyors" szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak, és ellátják a szervezetet glükózzal. Ez segít a szervezetnek pótolni a hiányzó energiát, és gátolja a zsírbontást a szervezetben.
Gyorsétterem, krumpli, fánk, édesség. Ezért ne feledje, hogy az ilyen ételek fogyasztása során a zsírraktárakban lerakódik, és nem teszi lehetővé a fogyást.
Általánosságban elmondható, hogy jobb egy speciális glikémiás index (GI) táblázatot használni, amelyben kiválaszthatja az étrendjének legmegfelelőbb terméket. Ennek megfelelően, ha fogyni szeretne, be kell vonnia az étrendjébe az alacsony GI-tartalmú ételeket.
Szénhidrátmentes étrend: menü 10 napra
Tíz nap egy "gyors hatású" diéta, általában, de további fizikai aktivitás szükséges.
Annak érdekében, hogy megtudja, hány kilogrammot fogyott le, az étrendet szigorúbbá kell tenni, mint azt a táplálkozási szakemberek tanácsolták. Ez azonban súlyosan túlterhelheti a vesét és a májat, különösen akkor, ha drasztikusan kizárja a szénhidrátbevitelt, és nem "lép ki" helyesen az étrendből. Ezért a diéta megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.
A 10 napos menü általában csak húst, halat, tejet és tojást tartalmaz. Mindazonáltal meg kell érteni, hogy minden „szigorú diéta" óriási kárt okoz az egészségben, ezért ha választhat a kiegyensúlyozott étrend és bármely étrend között, akkor a legjobb választás a megfelelő étrend kiválasztása, amely egészséges ételeket, és lassabban, de egészségkárosodás nélkül fogyhat.
A 7 napos szénhidrátmentes diéta még a tíznaposnál is szigorúbb.
Szénhidrátmentes étrend: 7 nap a fogyásért
A szénhidrátmentes étrend 7 napos menüje meglehetősen kemény annak a ténynek köszönhető, hogy mindössze 1 hét alatt egy személy körülbelül ugyanannyi felesleges zsírt akar elveszíteni, mint amennyit egy hónapig a szokásos menüben veszítene.
Természetesen ez a fajta étrend nem lehet hasznos, és ezért nagyon nem ajánlott, hogy egy héten belül jelentősen lefogyjon.
A menü ebben az esetben a maximumra van vágva, és a következőkre korlátozódik:
- Tojás.
- Baromfi.
- Hal.
- Cukrozatlan tea és víz.
Ne felejtsen el sok vizet inni a diéta alatt. A nagyon szigorú diéták során gondosan figyelemmel kell kísérnie egészségét és jólétét, és ha gyanítja, hogy nem érzi jól magát, konzultáljon orvosával a kilépési programmal kapcsolatban.
Ne felejtse el, hogy helyesen kell kilépnie az étrendből, hogy ne károsítsa a testet. Az emésztőrendszerre és a test más rendszereire gyakorolt bármilyen stressz a diéta után akár kórházi ágyhoz is vezethet.
Ezért minden ember számára a legjobb megoldás az lenne, ha feladná a "gyors" étrendet, és felkeresne egy táplálkozási szakembert, aki a vizsgálat után elkészít egy teljes menüt, amely lehetővé teszi, hogy testét a kívánt formába hozza, és megszabaduljon tőle. felesleges zsír. Ez kövér, nem víz!
A diéta nem lehet gyors, rendkívül hatékony és biztonságos egyszerre.
A szénhidrátmentes étrend eredményei
Eredmények és vélemények, egy ilyen diéta mindig lesz. Nem véletlen, hogy a szénhidrátmentes étrend a világ számos táplálkozási rendszerének középpontjában áll. Ez a fajta étrend lehetővé teszi, hogy teljesen, azaz visszatérés nélkül megszabaduljon 8-10 kg-tól 5-6 hét alatt. Ebben az esetben nem is kell komolyan korlátoznia étrendjét. De ne feledje, a végeredmény az anyagcsere sebességétől, a kezdeti súlytól és a test egyedi jellemzőitől függ.
Természetesen lehetetlen állandóan enni így, mert a szénhidrátmentes étrend étrendje nem nevezhető egészségesnek. Azonban egy hónapon belül sokan, ezt a táplálkozási rendszert követve, megjegyzik, hogy biztosan le lehet fogyni.
Csökkentheti a diéta időtartamát 14, 10, 7 napos hétre, de ehhez még egy kicsit korlátozni kell a fogyást, ami már az étrendből való lebontást és a gyűlölt kilogrammok visszatérését idézheti elő. Ezért próbálja meg kiegyensúlyozni a menüjét, hogy a lehető legnagyobb mértékben kizárja a súlyos stressz valószínűségét a szervezetben, beleértve az éhség minimalizálását.
A táplálkozási szakemberek véleménye
A táplálkozási szakemberek szerint bármilyen szigorú diéta, amikor egy személy rövid idő alatt lefogy, még abszolút egészséges emberek számára sem ajánlott. Meglepő módon a legtöbb ember arról álmodik, hogy gyors eredményt ér el, és ilyen táplálkozási rendszerekhez folyamodik, de csak meg kell változtatnia étkezési szokásait, és fokozatosan hozzá kell adnia a fizikai aktivitást az életéhez.
Ne feledje, hogy a szénhidrátmentes étrend nem mindig alkalmas egy személy számára. Számos betegség esetén, beleértve a vese-, cukorbetegség-, szív- és érrendszeri vagy pajzsmirigy-rendellenességeket, ellenjavallt minden olyan kísérlet, hogy diétát folytasson anélkül, hogy orvosával konzultálna, és még inkább kizárja a szénhidráttartalmú ételeket.
Ezért ha túlsúlyos vagy gyorsan le akar fogyni, akkor el kell kezdenie a szénhidrátmentes diétát orvoslátogatással, valamint vér- és vizeletvizsgálattal. Egy hozzáértő szakember segít az Ön igényeinek megfelelő, teljes értékű egyedi menü elkészítésében.