Karcsúsító gyakorlat

A reggeli gyakorlatok előnyeit mindenki ismeri gyermekkora óta. Könnyű, rövid gimnasztikát ajánlott végezni közvetlenül ébredés után, hogy élénkítse és tonizálja a testet. A szakirodalomban a "gyakorlat" kifejezés olyan mozgások (gyakorlatok) halmazaként definiálható, amelyeket éhgyomorra való alvás után hajtanak végre. De a modern élet realitásaiban ezt a rövid edzési lehetőséget gyakran az edzőteremben teljes értékű gyakorlatok alternatívájának tekintik, és otthoni fogyásként használják. Ugyanakkor nem kötődik szigorúan a reggeli órákhoz, és a nap bármely szakában elvégezhető, de leggyakrabban reggel vagy este. Ugyanakkor a szabályok és a gyakorlatok mindkét esetben némileg eltérnek, az emberi bioritmus sajátosságai miatt.

A töltés előnyei a fogyáshoz

A helyesen kiválasztott és rendszeresen elvégzett gyakorlatok meglehetősen képesek felgyorsítani a fogyás folyamatát és elősegíteni az alak meghúzását. De ilyen eredményeket csak rendszeres testmozgással, kiegyensúlyozott étrenddel és az aktív életmód betartásával érhet el.

Fontos!Még a fogyás legjobb és leghatékonyabb gyakorlata sem tekinthető a fogyás egyetlen módjának. A könnyű napi edzés csak kiváló kiegészítője lehet az egészséges táplálkozásnak és a helyes napi étrendnek, mivel a fogyáshoz kalóriahiányt kell kialakítania.

Különböző vélemények vannak arról, hogy milyen gyakorlatot kell végezni a nagyobb előnyök elérése érdekében - reggel vagy este. A reggeli edzések hívei általában korán kelők, az esti edzések támogatói pedig „baglyok". De sokan, akik fogyni szeretnének, készek edzeni a nap bármely szakában. Valójában mindkét lehetőségnek vannak bizonyos előnyei és hátrányai, és a hatékony fogyás érdekében a legfontosabb az edzés rendszeressége és helyessége, valamint az egészséges életmód egyéb feltételeinek való megfelelés.

Reggel

Reggel rendszeres testmozgás a fogyás érdekében nagyszerű módja annak, hogy testét jó formában tartsa, megszabaduljon a bőr alatti zsírtól és néhány plusz kilótól. Ezenkívül a ritmikus zenével kísért könnyű, erőteljes testmozgás felvidíthatja, élénkítheti és javíthatja általános közérzetét.

A legtöbb edző és táplálkozási szakember hajlamos azt hinni, hogy amikor otthon végez gyakorlatokat, akkor a délelőtti órákat erre kell szánnia, és közvetlenül az ébredés után, és mindig reggeli előtt. Ennek érvei az ilyen tevékenységek alábbi előnyei:

• az egész jelenlegi napon energiát kapunk, a koncentráció és a figyelem koncentrációja növekszik, az étvágy csökken és az anyagcsere felgyorsul;
• a zsírok reggel gyorsabban bomlanak le - ha a nappali és esti edzések során 40 perc intenzív edzésre van szükség a zsírégetés megkezdéséhez, akkor ebben az esetben az ilyen folyamatok 20 perc után kezdődnek, mivel ekkor a test úgy van beállítva, hogy ne halmozódjon fel , de energiát kell fordítani;
• reggel az izmok és ízületek sérülésének kockázata jelentősen csökken.

A súlycsökkenés szempontjából a közvetlenül az ébredés után végzett gyakorlatot tartják a leghatékonyabbnak, mivel jelentősen csökkenti az agy reakcióját az étel típusára, és csökkenti az étkezési vágyat. Ennek eredményeként egy személy könnyen visszautasíthat egy extra adagot vagy az alakra káros termékeket. A reggeli edzésnek az agyi aktivitásra gyakorolt ilyen hatását a kutatás során fedezték fel a magán Brigham Young Egyetem amerikai szakemberei. Ezenkívül a reggeli gyakorlatoknak más agyi előnyei is vannak, például fokozott végrehajtó funkció, fokozott mentális tisztaság és javult memória. Valójában a reggeli testmozgás hatása a súlycsökkentéshez hasonló a csésze kávéhoz, a testmozgás oxigénnel telíti az agyat, míg a kávé mesterségesen serkenti az agyi tevékenységet. Ugyanakkor javul az oxigén és a tápanyagok eljuttatása az izmokhoz és más szövetekhez. Először is ez azt jelenti, hogy a kardiovaszkuláris, idegrendszeri, izom- és emésztőrendszer hatékonyabban kezd működni, javítja a közérzetet és növeli az energiát.

A délelőtti edzés hátránya, hogy a fogyás biztosítása érdekében a testmozgás ne legyen túl egyszerű és rövid. És még a könnyű fizikai aktivitás is további koncentrációt igényel az embertől, míg közvetlenül az ébredés után ezt meglehetősen nehéz elérni. Ennek oka abban rejlik, hogy ebben az időben a vér sűrűsödik, ami miatt a vérkeringése lelassul, ráadásul alvás után a tüdő szűkül, ami az oxigén áramlásának csökkenéséhez és az idegi aktivitás csökkenéséhez vezet. De mindezek a problémák megoldhatók, ha bemelegítéssel kezdi, és fokozatosan növeli a terhelést. Abban az esetben, ha ez a megközelítés nem segít, jobb halasztani az edzést estére.

Este

Mivel a "gyakorlat" kifejezés rövid délelőtti egyszerű gyakorlatsort jelent, amelynek célja, hogy energiával töltse fel a testet az elkövetkező napra, ezért hasonló műveleteket este lefekvés előtt (valójában éjszaka) neveznek feltételesen. Helyesebb egy könnyű esti edzésről beszélni, amelynek előnyei teljesen más eredményekben nyilvánulnak meg, többek között:

• az idegrendszer egyensúlyának helyreállítása;
• a fáradtság megszüntetése egy munkanap után;
• enyhíti a gerincoszlop feszültségét és a hátfájást;
• a szív -érrendszer és a légzőrendszer normalizálása;
• az anyagcsere aktiválása (estére az anyagcsere lelassul, ezért nem ajánlott éjszaka enni);
• a fő izomcsoportok fizikai ellazulása;
• zsírégetés alvás közben, mivel az edzett izmok energiát fogyasztanak a helyreállításhoz, forrásként zsírlerakódásokat használva.

Arra vonatkozóan, hogy lehetséges-e rendszeres esti edzés-edzés segítségével a súlycsökkentés, és hogy egy rövid könnyű gyakorlatok elvégzése segít-e megszabadulni a zsírrétegtől, minden szakértő igenlő választ ad. Ez nemcsak az emésztésre és az anyagcserére gyakorolt fenti jótékony hatásoknak köszönhető, hanem az elégetett kalóriák számának növekedéséhez is. Más szóval, az esti testmozgás a fogyáshoz segít létrehozni azt az energiahiányt, amely felelős a fogyás nagy részéért. Ezenkívül az ilyen fizikai aktivitás jótékony hatással van a test általános állapotára, és segít megszüntetni a zsírtartalékok lerakódásának okait és a felesleges kilók megjelenését.

Az esti edzés fő hátránya az álmatlanság lehet. Ezért szükséges, hogy vegyen részt legalább 2 órával lefekvés előtt. Ezenkívül erős éhségérzet jelentkezhet intenzív edzés után. Ha ilyen problémája van, csökkentse a fizikai aktivitás szintjét, vagy csökkentse az edzési időt.

Így mind a reggeli, mind az esti gyakorlatok előnyei a fogyáshoz nyilvánvalóak, és minden hátránya könnyen kiküszöbölhető. Az első a jó nap kulcsa, a második pedig az éjszakai kikapcsolódás remek módja, miközben mindkét lehetőség segít a zsírégetésben és a testizmok megfeszítésében. Mindenesetre nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fizikai aktivitás csak a kiegyensúlyozott étrenddel és az egészséges életmóddal kombinálva válik a leghatékonyabbá.

Végrehajtási szabályok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból a fogyás érdekében, fontos, hogy ne csak azt tudja, mikor a legjobb, hanem azt is, hogyan kell helyesen gyakorolni. Ehhez követnie kell a végrehajtási technikát, gyakorolnia kell naponta és be kell tartania a vonatkozó szabályokat.

Reggel

Mint minden fizikai tevékenység, amelynek célja bizonyos célok elérése, a súlycsökkentő reggeli gyakorlatok is megkövetelik bizonyos szabályok betartását, amelyek közül a legfontosabbak a következők:

• szisztematikus megközelítés - nincs értelme időnként megtenni, mivel csak a napi edzés adhat valódi eredményt;
• 1 pohár meleg víz ivása közvetlenül ébredés után és 30 perccel edzés előtt - a víz "felébreszti" a testet, és segít elindítani az anyagcserét;
• kötelező bemelegítés - elegendő 2 percig átugrani a kötelet, futni a helyszínen vagy a futópadon, ez felmelegíti az izmokat, és megakadályozza a ficamokat vagy sérüléseket;
• egy bizonyos idő kiválasztása - a töltés egyidejű végrehajtása hozzájárul a látható eredmények leggyorsabb eléréséhez;
• a gyakorlatok helyes elrendezése - pontosan releváns a súlycsökkentés gyakorlása során, valamint az erő és az izomtónus növelése érdekében a komplex tetszőleges lehet;
• a terhelés értéke - a gyakorlatok között ne legyen 1 percnél hosszabb szünet, míg az edzés ütemét nagyon intenzív szinten kell tartani;
• a táplálkozás korlátozása - nem ajánlott 1 órát enni az órák előtt és után;
• zenei kíséret használata - a vidám energikus zene szórakoztatóbbá és hatékonyabbá teszi az edzést;
• a komplexum végén lévő felfüggesztés vagy nyújtás segít enyhíteni a feszültséget és megakadályozza az izomfájdalom (izomfájdalom) kialakulását.

Javasoljuk továbbá, hogy rendszeresen változtasson az edzés típusán. Ehhez nem szükséges minden napra új komplexumot választani, elég csak néhány változtatást végrehajtani. Az edzés minőségének javítása érdekében ajánlatos kiegészítő felszereléseket használni - fitball, ugrókötél, súlyzók, hula -karika.

Este

Mivel a fogyás esti gyakorlatai sok tekintetben eltérnek a reggeli gyakorlatoktól, a végrehajtás szabályai is némileg eltérnek. Annak érdekében, hogy az órák előnyösek legyenek, és ugyanakkor ne ártsanak (először is, ne rontsák az alvás minőségét), a következő ajánlásokat kell betartani:

• legalább 30 perccel a vacsora előtt üres gyomorra kell edzenie;
• egy esti edzés időtartama nem haladhatja meg a 15 percet;
• ne minden nap, de legfeljebb hetente 4 alkalommal tegye meg, legjobb esetben - minden második napon;
• feltétlenül figyelemmel kell kísérni az általános állapotot és a jólétet, ha fájdalom, túlzott fizikai vagy szellemi fáradtság jelenik meg, akkor ezt jelzésnek tekintik az edzési rend ideiglenes elhagyására vagy megváltoztatására.

A megfelelően kiválasztott gyakorlatsorral és ezeknek a szabályoknak a betartásával, a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód hátterében jelentősen felgyorsíthatja a fogyás folyamatát, és még sikeresen is megoldhat néhány egészségügyi problémát.

Gyakorlat komplexek

Általában a fizikai aktivitás típusának és mértékének kiválasztásakor, különösen este, nagyon fontos figyelembe venni saját képességeit és egészségi állapotát. A legjobb, ha olyan szakemberrel konzultál, aki egyedileg meghatározza és kiválasztja a programot, hogy a legjobb eredményeket érje el anélkül, hogy károsítaná a testet. Ugyanakkor a gyakorlatoknak nemcsak hatékonynak kell lenniük, hanem örömet is kell okozniuk, akkor több motiváció lesz a rendszeres testmozgásra.

Fontos!Amikor eldönti, hogy sportol -e a fogyás érdekében, ne legyen túl buzgó az első napok óta. A terhelést fokozatosan kell növelni, és ha azonnal egy komplex komplexummal kezdi, ez csak energiaveszteséghez vezet anélkül, hogy elérné a kívánt eredményt.

Ezenkívül a hirtelen fellépés szédülést és izomnyúlást eredményezhet, ami az inger elvesztéséhez vezet, és az edzés szinte az indulás előtt véget ér. Hagyni kell az izmokat megszokni, majd csak növelni kell a terhelést. Ezért kezdőknek könnyű és egyszerű gyakorlatokat ajánlott a fogyáshoz - napi 15 perc elegendő.

Reggel

Hasznos reggeli gyakorlatok a fogyáshoz és az általános tónus javításához még ágyban is elkezdhetők. A könnyű 5 perces bemelegítés segít fokozatosan kivezetni a testet az alvásból, csökkenti a stressz valószínűségét és "újraéleszteni" az éjszaka során ellazult izmokat. Ehhez jól nyújtania kell, majd csavarásokat kell végrehajtania, a felsőtestet az egyik, az alsó pedig a másikra fordítva. Ezt követően a térdre hajlított lábakat a gyomorhoz húzhatja. Az ilyen könnyű gyakorlatok segítenek normalizálni a vérkeringést és erősíteni az ereket, megfeszítik a hát és a hasizmokat, és felkészítik a testet a reggeli gyakorlatokra.

Minden hatékony edzést jól átgondolt program szerint kell felépíteni, és a súlycsökkentő gyakorlatok sem kivételek. Fontos, hogy kövesse az alábbi diagramot, és végezze el az összes gyakorlatot a bemutatott sorrendben.

Az első egy bemelegítés, amely tökéletes bármilyen kardio terheléshez, 5 percre tervezve (férfiaknál a bemelegítés 10 percre is meghosszabbítható). Ez idő alatt ajánlatos a következőket tenni:

• energikus tánc;
• kocogás a helyén vagy futópadon;
• ugrókötél;
• csavarja a karikát.

A fő szabály: csináljon mindent gyorsan és vidáman, energikus zenével. Ezeket a gyakorlatokat lehet váltani, vagy tetszés szerint végezni.

Maga a gyakorlat mindig a fejből indul. Ehhez hajtsa végre a következő fejmozgásokat:

• jobbra és balra fordul;
• előre és hátra dől;
• lassú forgás körben.

Ismételje meg minden gyakorlatot 15-20 alkalommal.

Ezt követően a vállakhoz mennek:

• először forgassa el egyik vállízülettel;
• majd egy másik;
• és mindkettőt egyszerre.

A mozdulatokat 5-10 alkalommal hajtják előre, majd ugyanannyit vissza.

Az alábbi kézi gyakorlatok:

• körkörös mozdulatok a vállról az egyik, majd a másik kiegyenesített kézzel, majd mindkettő egyszerre - felülről lefelé, majd alulról felfelé;
• váltakozó lengések fel és le;
• mozdulatok a karokkal, amelyek mellkasszintben hátra vannak hajlítva, és oldalra kiegyenesednek;
• vízszintes "olló" kivitelezése, karjait kiegyenesítve a mellkas szintjén;
• a könyök befelé és kifelé forgatása a karok mellkasszinten hajlítva;
• a kefék befelé és kifelé forgatása;
• a kiegyenesített karokat oldalra és felfelé emelve a lábujjakon.

Minden típusú mozgást megismételnek először 10-15, és idővel-20-30 vagy több alkalommal, függetlenül beállítva a terhelés szintjét.

Ezután komplexet végeznek a hasra:

• a törzs előrebillentése, hogy a térd egyenes maradjon, és az ujjak hegyei érintsék a padlót;
• a medence forgása különböző irányokban, kezek az övön;
• a test egyik és másik oldalára billentése a fej feletti ellenkező kar kiegyenesítésével.

Ismételje meg 10-15 alkalommal, fokozatosan növelve a számot 50-100 ismétlésre.

Összefoglalva - gyakorlatok a lábak és a fenék számára:

• guggolás;
• a lábak befelé és kifelé forgatása;
• lábujjakig emelkedik, sarokig leereszkedik (lábak együtt).

Ez befejezi a súlycsökkentő és erőteljes gyakorlatot, és megnyújtja az összes érintett izomcsoportot.

Ha ezt a komplexumot minden reggel 3-4 héten keresztül végzi, 2-3 kg túlsúlyt veszíthet, és jelentősen javíthatja az alak kontúrját. Ebben az esetben az órákat a megfelelő táplálkozással kell kombinálni, és kívánatos, hogy teljes értékű edzéseket végezzen az edzőteremben.

Este

Az esti fizikai aktivitás nemcsak megfelelő szervezést, hanem hozzáértő szabályozást is igényel. Ha reggel megengedheti, hogy kissé túllépje a megengedett normákat, akkor nem kívánatos ezt lefekvés előtt megtenni, mert a fizikai túlterhelés általában ideges izgalomhoz vezet, ami viszont álmatlansággal jár. Ezenkívül esténként már nincs szükség az élénkség töltésére, hanem éppen ellenkezőleg, pihennie kell, megnyugtatnia az idegrendszert, és ugyanakkor fel kell gyorsítania az anyagcserét, hogy éjszaka működjön. sújt veszteni.

Az ilyen eredmények elérése érdekében kell irányítani az esti edzéskomplexumot. Ehhez elegendő csak 2 típusú gyakorlatot bevezetni - a hát és az idegrendszer számára. És mivel mindegyikük energiafelhasználást igényel, ennek megfelelően hozzájárulnak a fogyáshoz.

Hátsó komplexum:

• négykézlábra állva, belégzés közben hajlítsa meg a hátát és nézzen fel, 3-4 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, majd kilégzéskor hajlítsa meg a hátát, húzza be a gyomrát, és nyomja az állát a mellkasához, és tartsa vissza a lélegzetét 3 percig -4 másodperc;
• belégzés közben hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg a bal lábát, nyomja a combot a gyomorhoz, kezével szorítsa össze a térdét, és tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábról.

Az idegrendszer számára:

• álló helyzetből jobb kézzel megragadják a szék támláját, belégzés közben behajlítják a bal térdet, megragadják a bal kezével, és a fejét a térdhez döntik, 3 másodpercig visszatartják a lélegzetüket, és kilégzéskor engedje le a lábát, majd ismételje meg a jobb lábnál (miután megtanulta az egyensúlyt, szék nélkül végezzen);
• álló helyzetben tekintetüket a szemmagasság egy távoli pontjára szegezik, lassan a lehető legmagasabbra emelik a jobb lábat, a sarkot a bal láb belső oldalához nyomják, ellazulnak, teljesen kilégznek, és lassú belégzéskor, emelje fel a karját a feje fölé, maradjon ebben a helyzetben 4 percig, egy ponton továbbra is összpontosítva a tekintetét, majd ismételje meg a bal lábnál.

Ezenkívül egy könnyű esti futás kiváló lehetőség lehet az esti gyakorlatokhoz. Ebben az esetben figyelembe kell vennie a "helyes" futás néhány pontját:

• a kocogást átlagos ütemben kell végezni, legfeljebb 30 percig;
• rendszeresen, de nem túl gyakran kell futni, lehetőleg heti 3 alkalommal;
• az ülés előtt, annak érdekében, hogy elkerülje az izmok nyújtását és az ízületek károsodását, fel kell melegítenie, kézmozdulatokkal, guggolással és a lábak gyúrásával;
• lassú ütemben kell elkezdeni a kocogást, 15 perc elteltével növelni kell a sebességet, és további 15 perc elteltével elkezdeni a sebesség teljes leállítását.

A fogyás esti edzéseként jógázni vagy Pilates -t végezni. Ugyanakkor nem szabad túlságosan elragadtatni magát: az órák ne legyenek túl intenzívek vagy izgalmasak, különben nehéz lesz elaludni utánuk. Egy másik jó lehetőség a légzőgyakorlatok, amelyek abszolút mindenkinek megfelelnek, segít enyhíteni a feszültséget és javítani az alvás minőségét.

Ellenjavallatok

Egyszerű és egyszerű reggeli gyakorlatok a fogyáshoz, és még inkább egy pihentető esti edzés, első pillantásra nagyon megfizethetőnek tűnik, és nincs ellenjavallata. De a valóságban még ilyen egyszerű gyakorlatokat sem lehet elvégezni bizonyos egészségügyi feltételek esetén. Ezenkívül az emberi egészségi állapot határozza meg nagymértékben, hogy mely gyakorlatok vehetők be a komplexumba, valamint az időtartamot és az intenzitást.

Általában a súlycsökkentés gyakorlásának ellenjavallatai feltételesek vagy ideiglenesek, és bizonyos betegségek jelenlétéből adódnak. Gyakran nincs szükség az edzés teljes elhagyására - elegendő bizonyos kiigazításokat végezni a komplexumban. Tehát szívelégtelenség, magas vérnyomás, egyes vérbetegségek (thrombophlebitis) és erek jelenlétében ki kell zárni az éles mozdulatokat, kanyarokat és ugrásokat, valamint a mély guggolásokat óvatosan kell elvégezni, és jobb, ha a futást helyettesítjük. gyaloglás és nem intenzív táncmozgások.

A fenti gyakorlatok ideiglenes ellenjavallatai a következők:

• a gyulladásos betegségek súlyosbodásának időszakai;
• emelkedett testhőmérséklet (38 ° C -ról);
• belső vérzés;
• súlyos fájdalommal és súlyos állapotokkal járó betegségek;
• egyéb állapotok, amelyeket orvos vagy fizikoterápiás edző azonosított.

Általánosságban elmondható, hogy bármilyen egészségügyi rendellenesség fennállása esetén az edzőkomplexum fejlesztésével a kezelőorvossal együtt kell foglalkozni. Akkor a testmozgás nemcsak a hatékony fogyást segíti elő, hanem kiváló kiegészítő kezeléssé is válik.

Minden más esetben a fogyás vagy más kívánt eredmények elérése érdekében reggeli és / vagy esti gyakorlatok elvégzése nemcsak lehetséges, hanem nagyon hasznos is. A fizioterápiás programból további gyakorlatok is beilleszthetők az edzéskomplexumba, ami jelentősen felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.