Az étrend közvetlenül attól függ, hogy fogyunk-e vagy hízunk - csak alacsony kalóriatartalmú ételek vannak, és vannak ételek, amelyek csökkentik az étvágyat, sőt kalóriát is égetnek. Ha helyesen közelíti meg az étrend elkészítését, akkor komoly eredményeket érhet el a felesleges kilók elleni küzdelemben. Felfegyverezed magad a fogyókúrás termékek ismeretével, használd és hódíts!
Mit kell enni a fogyáshoz? Táplálkozási tanácsok
Fehérje állati termékek
A fehérjében gazdag ételek hosszan tartó teltségérzetet nyújtanak. Például a szokásos reggeli szendvicsek cseréje egy tojásos reggelivel segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, és kevesebbet fogyasszon a következő étkezéskor. Ezenkívül a tojás sok egészséges zsírt, fehérjét, a sárgája pedig sok vitamint tartalmaz.
A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy csökkenéséhez vezet, mert az ember hosszabb ideig marad teli, és abbahagyja a folyamatos nassolást. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, körülbelül 100 extra kalóriát égethet el naponta.
Hal, tenger gyümölcsei |
A tenger gyümölcsei gazdag jódban és egészséges zsírsavakban tartalmaznak. A kutatások megerősítik, hogy az omega-3 savak csökkentik a gyulladást, ami hozzájárul az anyagcsere-rendellenességek és az elhízás kialakulásához. A tengeri moszat jódban gazdag, ami elengedhetetlen a pajzsmirigy normális működéséhez és az elhízás kockázatának csökkentéséhez. Vegye figyelembe, hogy csak a sovány tartalmaz viszonylag kevés kalóriát. A következő halfajtákat tekintik étrendnek: keszeg, tőkehal, süllő, ponty, polló, ponty, kék puha tőkehal, márna, csuka, lepényhal, navaga, polló, szürke tőkehal. |
Pulyka, csirke, sovány hús |
A húsban sok fehérje van, ezért jó étel a fogyáshoz. Egy kis húsdarab magas fehérjetartalma miatt sokáig érezheti jóllakását. |
Tojás |
Jól telítenek, hosszú jóllakottság érzetet keltenek. A tojások alacsony kalóriatartalmúak, de sok az egészséges zsírokban, fehérjékben és vitaminokban. |
Tejtermékek
A tejtermékeket a fogyás megfelelő ételeinek nevezik, de kerülni kell a magas cukortartalmú és káros adalékanyagokkal rendelkező "tejet".
Kefir |
Normalizálja a bél mikroflóráját, javítja az emésztést, kevés zsírt tartalmaz. |
Joghurt |
Probiotikumokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak az emésztőrendszer működésére. A szakértők javasolják az alacsony zsírtartalmú joghurt választását, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a normális zsírtartalmú tejtermékek hosszú távon csökkenthetik az elhízás kockázatát. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú joghurtokat gyakran sok cukorral töltik fel, ami minden diéta szempontjából rossz. |
Lágy sajtok (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe) |
Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de gazdag vitaminokban, kalciumban és fehérjében. |
Gabonafélék
A gabonafélék komplex szénhidrátokkal telítik a testet. Lassan emészthetőek, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig jól érezzük magunkat. Jó olyan teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztani, amelyekben magas a fehérje- és a rosttartalom. Bulgur, köles, quinoa, tönköly szintén hatásosnak tekinthető a fogyás szempontjából. A feldolgozott szemek károsak lehetnek, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Hajdina |
Ez a gabona magas fehérjetartalmú, de kevés szénhidrátot tartalmaz. Tisztítja a méreganyagok testét, javítja a belek és a máj működését. Egy adag hajdina után a jóllakottság hosszabb ideig érezhető. |
barna rizs |
Sokáig telít, méregtelenít, jó szállító a B-vitaminokhoz. |
Zabpehely |
A többi szemhez hasonlóan meghosszabbítja a teltségérzetet. Fenntartja a glükóz egyensúlyt. |
Műzli |
A természetes szemek kielégítőek, mert az élelmi rostok lassan emészthetők. De a fogyáshoz fontos, hogy müzlit válasszunk csokoládé nélkül, és ne süssük meg. |
Korpa |
Tisztítsa meg a beleket. |
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek, gyümölcsök és gyógynövények segíthetnek növelni az étkezés mennyiségét anélkül, hogy növelnék a kalóriabevitelt. A zöldségek, gyümölcsök és zöldek csodálatosak, mert vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, több száz különféle étel készíthető belőlük, hőkezelés nélkül sok minden fogyasztható. Ugyanakkor a zöldség-gyümölcs étrendből származó termékek oroszlánrésze alacsony kalóriatartalmú. Finoman és sokat ehet, ugyanakkor annyi kalóriát kaphat, amennyire szüksége van! Például: az alma és a körte nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de sokáig megtöltik a gyomrot, teltségérzetet adnak.
Gyümölcsök
A gyümölcsök egészséges ételnek számítanak, és jó szénhidrátforrást jelentenek. A cukortartalom ellenére a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak és rostokban gazdagok, ami megakadályozza a cukor gyors felszabadulását a véráramba. A gyümölcs finom és egészséges kiegészítés szinte minden étrendhez, kivéve, ha az ember fruktóz-intoleranciát vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.
Grapefruit |
Felgyorsítja az L-karnitin miatti zsírégetést, és így segíti a fogyást. Ha gyorsabban szeretne enni és kevesebb kalóriát fogyasztana, a fő étkezés előtt fél órával megesz egy fél grapefruitot. |
Avokádó |
Hosszú ideig telít, könnyen emészthető egészséges zsírokat, káliumot és rostot tartalmaz. A magas zsírtartalom ellenére az avokádó sok vizet tartalmaz, ezért viszonylag alacsony a kalóriatartalma. |
Egy ananász |
Bromelént tartalmaz, amely segíti a testet a zsír lebontásában. |
Kiwi |
Eltávolítja a káros koleszterint, gazdag C-vitaminban, felgyorsítja a fogyás folyamatát. |
Bogyók |
A málna, az eper, a ribizli, az egres, az áfonya, a lonc segít a zsírtartalékok leküzdésében. Ehet friss és fagyasztott bogyókat is. |
Zöldségek
Brokkoli, karfiol és káposzta |
A keresztesvirágú zöldségek rostban, fehérjében és fehérjében gazdagok. Alacsony a kalóriatartalom, de gyorsan feltöltenek. Valamennyi káposzta sok nyomelemet és vitamint tartalmaz, alacsony energiaértéke és magas rosttartalma miatt az egyik legjobb zsírégető élelmiszer. Télen, amikor kevés a friss zöldség, hasznos savanyú káposztát fogyasztani - ez jó vitamin-, nyomelem-, antioxidáns-forrás. |
Cukorrépa |
Alacsony kalóriatartalmú, segít megtisztítani a testet. Kedvezően befolyásolja a belek, a máj, az erek működését. A cékla serkenti a nyirokkeringést, ezért hasznos lesz azok számára, akik meg akarnak szabadulni a cellulitistól. |
Friss zöldek |
Rostokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú. A petrezselyem, a spenót, a zeller, a paszternák alacsony kalóriatartalmúak, javítják az emésztést és a zsíranyagcserét. Hasznos az étrendbe hagyma, saláta, kapor, bazsalikom, koriander. |
Zsírégető termékek
- A fűszerek fokozzák az anyagcserét. A forró fűszerek, például a torma, a mustár, a fokhagyma és a bors, zsírt égetnek és megtisztítják az ereket. A fahéj és a gyömbér javítja az anyagcserét.
- A zöld tea javítja az emésztést, segít eltávolítani a szabad gyököket, égeti a zsírt.
- A grapefruit segít a zsírégetésben, de naponta csak a gyümölcs felét fogyaszthatja el, vagy ihat 150 ml levet.
- Az ananász bromelain tartalma miatt felgyorsítja a zsír lebontását.
Ételek az étvágy csökkentésére
Diófélék
A dió kalóriatartalma magas, de apránként fogyókúrásként fogyaszthatók. A dió tápláló, gyorsan kielégíti az éhséget, de fontos betartani az intézkedést - a legtöbb diót legfeljebb 50 g mennyiségben szabad naponta enni. A diófélék rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az anyagcserére, de ha önuralma ellen küzd, és túl sok diót fogyaszt, a fogyás érdekében jobb, ha ezeket az egyszerű ételeket eltávolítja az étrendből.
- A fenyőmag gazdag fehérjében és csökkenti az étvágyat.
- A földimogyoró gyorsan tölt, fehérjében gazdag és csökkenti a koleszterinszintet.
- A mandula gazdag élelmi rostokban, kalciumban, vasban, vitaminokban. Gyorsan telíti, normalizálja a koleszterinszintet.
- A dió csökkenti a cukor utáni vágyat és fenntartja a bőr tónusát.
Hús
A magas fehérjetartalmú ételek jól telítődnek, ezért csökkentik az étvágyat - például ha egy darab főtt csirkét eszünk, akkor hosszabb ideig maradunk teli, mint ha ugyanannyi zöldséget fogyasztunk. D. Weigl amerikai tudós azzal érvel, hogy ha a fehérjetermékek a napi étrend kalóriatartalmának 25-30% -át teszik ki, akkor:
- csökkenti az étvágyat 60% -kal;
- 2-szer csökkentse az éjszakai harapnivaló vágyát;
- heti 0, 5 kg testsúlycsökkenést érjen el (az étrend magas fehérjetartalma miatt).
Milyen húst válasszon a fogyáshoz? Ha étrendje közepes vagy magas szénhidráttartalmú, válasszon sovány húst. Ha étrendje alacsony szénhidráttartalmú, megengedheti magának, hogy zsírosabb húst fogyasszon.
Levesek
Csak adj hozzá vizet! Valóban, ha nem "száraz" formában eszik ételeket, hanem levest főz belőlük, csökkentheti a kalóriabevitelt - pusztán azért, mert a leves része nemcsak húst és zöldséget, hanem vizet is tartalmaz. A levesek jól telítődnek, az adott típustól függően helyettesíthetik az egész ételt, vagy annak részévé válhatnak - ha az ember a főétkezés előtt megesz egy kis adag alacsony kalóriatartalmú levest, akkor később kevesebbet fog enni.
Egyéb ételek az étvágy csökkentésére
- A füge alacsony kalóriatartalmú, nem tartalmaz zsírt; az éhség csillapítására elég 2-3 darabot megenni.
- A joghurt és a túró hosszú jóllakottság érzetét kelti, mivel jól emészthető fehérjét tartalmaznak. Vegyen fel túrót az étlapjába a fehérjebevitel növelése és a teljes kalóriabevitel csökkentése érdekében.
- Az olívaolaj csökkenti az éhséget, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, telíti a testet egészséges zsírokkal.
- Az almaecet magas szénhidráttartalmú ételekkel kombinálva elősegítheti a teltebb érzést. Ennek eredményeként az ember 200-275 kalóriát fogyaszthat kevesebbet a nap folyamán.
- A chia mag az egyik legtáplálóbb étel a bolygón és kiváló rostforrás. 100 gramm termék 34 gramm rostot tartalmaz, ennek köszönhetően a chia magok 11-12-szer több vizet képesek felszívni, mint amennyit ők maguk súlyoznak. Duzzadás, a magok mennyisége megnő és kocsonyássá válik - kis mennyiségű mag kitöltheti a gyomrot és sokáig telítődik.
Gyors fogyókúrás termékek
A gyors fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ezért vegye fel a menübe az alacsony kalóriatartalmú ételeket a fogyáshoz, az anyagcserét gyorsító fűszereket, a rostokat. Igyon sok vizet, igyon legalább 1 pohár tiszta, állóvizet minden étkezés előtt.
Ajánljuk:
- Zöld tea, elősegíti a zsírégetést és felgyorsítja az anyagcserét.
- Fahéj és forró fűszerek, amelyek javítják az anyagcserét - torma, mustár, ecet, chili, fekete bors.
- Chia mag - adjon salátákhoz, gabonapelyhekhez, használja magát snack helyett (vízzel).
- Hideg levesek, amelyekhez a szervezet további kalóriákat költ fűtésre.
- Almák. Alacsony a kalóriatartalom, a jóllakottság érzése sokáig adott. Akarsz enni? Egyél almát! Szeretnél egy almát? Tehát nem akar enni! Természetesen ez egy vicc - nem szabad csak almát enni, az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.
- Alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek: Alacsony zsírtartalmú hal (párolt vagy sült), diétás hús, tojás (kilenc esszenciális aminosav forrása).
Legjobb fogyókúrás termékek - lista
- Víz. A víz érdemli meg az első helyet a legjobb fogyókúrás ételek listáján. Nagyon gyakran összekeverjük a szomjúság érzését az éhség érzésével - amikor éhesnek érzed magad, próbálj meginni egy pohár tiszta vizet. Az állóvíz javítja az anyagcserét, javítja az emésztést és eltávolítja a méreganyagokat. Igyon egy pohár vizet minden étkezés előtt, hogy kevesebb kalóriát töltsön fel.
- Fehérjék. A magas fehérjetartalmú ételek kiválóan alkalmasak töltésre, vagyis kevesebb ételt eszünk és hosszabb ideig maradunk jóllakottak. A fehérjék stimulálják az izomrostok növekedését, javítják az anyagcserét és elősegítik a folyadék eltávolítását a szövetekből.
- Zöldségek. Alacsony kalóriatartalmúak, és több energiára van szükségük a feldolgozáshoz. A paprika, a káposzta, a zöldborsó és más zöldségek rostokkal telítik a testet.
- Citrusfélék. Erősítik az immunrendszert, csökkentik az édesség utáni vágyat, és jó hatással vannak az anyagcsere folyamatokra. A grapefruit koleretikus hatású, ami előnyös a zsírok elleni küzdelemben.
A fogyást segítő kiegészítők
Ha az étrendet étrend-kiegészítőkkel egészítik ki, a fogyás folyamata hatékonyabbá válik. A szakértők arra sürgetik a túlsúlyos embereket, hogy ésszerűen bánjanak egészségükkel, és ne váltsanak hirtelen az "egy pohár joghurt és egy fél grapefruit naponta" menüre - étkezzen megfelelően és teljes mértékben, cserélje le a káros ételeket egészségesekre, fokozatosan csökkentse az ételek kalóriatartalmát. A megfelelően megválasztott étrend-kiegészítők segítenek a szervezetnek megbirkózni a stresszel (igen, a szokásos életmód elutasítása a stressz), megszerez minden szükséges tápanyagot és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
- Karcsúsító kávé. Tasakok formájában kapható, amelyek mindegyike 1 ital elkészítésének alapját tartalmazza. Instant kávét, guarana és garcinia cambogia gyümölcs kivonatokat, króm-pikolinátot tartalmaz. Ez a komponenskomplexum csökkenti az édesség utáni vágyat, tónust ad és normalizálja a szénhidrát anyagcserét. 1 tasakból 50-150 ml finom forró ital készül, amely csökkenti az étvágyat és segíti a szervezet szénhidrát-feldolgozását.
- Reggel fogyókúrás kapszulák. Kapszula formájában kapható. L-karnitin, króm-pikolinát, inulin, guarana és csipkebogyó kivonatokat tartalmaz. A hatóanyagok normalizálják a tapetitit (a nap folyamán kevesebbet akar enni), felgyorsítja az anyagcserét.
- Karcsúsító kapszula este. Kapszula formájában kapható. Kitozánt és édeskömény, senna, garcinia, citromfű kivonatait tartalmazza. Ezeknek az anyagoknak enyhe vizelethajtó hatása van, serkentik a belső szervek mozgékonyságát, javítják a zsír- és szénhidrát-anyagcserét.
Az étrend-kiegészítők szedése nemcsak a fogyásban segít, hanem a kapott eredmény megszilárdításában is. A kiegészítők természetes bioaktív anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek az étkezési magatartás ellenőrzésében, javítják az emésztőrendszer működését és felgyorsítják az anyagcserét.
Egyszerűen fogalmazva, a kiegészítők telítődnek hasznos anyagokkal, és segítenek a testnek megszokni az étkezést és a megfelelő munkát - az anyagcsere normalizálása és az étvágy szabályozása érdekében. Megfelelő fogyókúrás termékekkel kombinálva a kiegészítők segíthetnek az egészséges életmód megszokásában extra kalóriák nélkül!